会議で緊張してしまう│声の震えを無くす方法

社会人として働いている以上、会議や打ち合わせで話す機会もあるのではないでしょうか。

私は、人前で話すことが大の苦手です。

緊張して声が上ずってしまったり、言い間違いを繰り返したりと、マイナスの意識を引きずり自分が情けなくなってしまいます。

そんなことを繰り返した私が、「これは効く！」と感じたリラックス術をお教えします。

人はなぜ緊張するのか

• 評価されることへの不安
  他人の視線や反応を意識しすぎると、「うまく話さなければ」「失敗したらどうしよう」といったプレッシャーを感じやすくなります。
• 自意識の高まり
  人前に立つことで普段以上に自分の振る舞いや話し方を気にするため、緊張につながることがあります。
• 経験や準備不足
  慣れていない状況や準備が十分でないと、不安が強まり、緊張しやすくなります。
• 生理的な反応
  人前に立つと、交感神経が活発になり心拍数が上がるなど、身体が「戦うか逃げるか」の状態になることがあります。

人は不安や恐怖を感じた際、緊張するようにできています。

これは人間の本能的な防衛反応です。危険な状況に遭遇した際に身を守るための反応として発展してきたと言われています。

緊張するとどんな状態になるか

緊張したときに現れる症状は以下の通りです。

1. 心拍数が上がる
2. 呼吸が浅くなる
3. 汗をかく
4. 体が震える
5. 顔が赤くなる

これらの症状の背後には「交感神経」という神経系の働きが関わっています。

交感神経は「戦うか逃げるか」というストレス反応を引き起こす神経系の一部で、緊張やストレス状態になると活発になります。

交感神経が優位になると、心拍数の上昇や汗の分泌などの症状が現れるのです。

一方、リラックスした状態を支えるのは「副交感神経」と呼ばれる神経系で、こちらが優位になると心拍数や呼吸が落ち着きます。

緊張は避けられない自然な反応ですが、その背後にある神経系の動きを理解することで、体の反応をよりよく理解し、適切に対処できるようになるでしょう。

緊張を和らげる方法

緊張を完全になくすのは難しいですが、「うまく付き合う」ことはできます。話すときに落ち着いていられるためのコツをいくつかご紹介しますね。

1. 呼吸を整える

深呼吸は緊張を和らげる効果があります。話す前に ゆっくり吸って、ゆっくり吐く を数回繰り返すと、心が落ち着きます。

2. 小さな成功体験を積む

緊張は「できるか不安」から生まれることが多いので、少しずつ人前で話す経験を積むことで慣れていきます。
たとえば、身近な人の前で話す→少人数の場で話す→大勢の前で話す、とステップを踏むのがおすすめです。

3.「うまく話さなきゃ」を手放す

完璧に話そうとすると、プレッシャーで緊張が増します。
「伝えたいことが伝わればOK」「多少つまっても問題ない」と意識すると、気持ちが楽になります。

4. 聴き手に意識を向ける

自分に意識が向いていると、余計に緊張しますが、「相手に届ける」気持ちで話すと、不思議と落ち着いて話せるようになります。

5. 話す内容をシンプルにする

伝えるポイントを3つ程度に絞ると、話す側も聴く側も分かりやすくなり、焦ることが減ります。
話す内容も「伝えたいことは何か」を整理すると、落ち着いて話せますよ。

緊張は「うまく話すこと」より「伝えること」に意識を向けることで軽くなります。

私のおすすめ方法│私はこれで声の震えがなくなりました！

事前準備を丁寧に行う

①資料の読み込みを行い、スムーズに話せるように準備しておく

　自分の発言に自信を持つことは大切です。

　私は大きなプレゼンなどの時は、何度も声に出して準備しています。

②質問を受けた際に必要であろうデータやエビデンスはできる限り準備し、目を通しておく。

　私は数字を扱う仕事なので、データは重要です。

　様々な方向性から、質問を想定したデータを準備しています。

　

リラックスできる深呼吸の方法

①目をつぶり、椅子に座り身体の力を抜く

②鼻から大きく４秒間かけて息を吸い込む　⇒　おなかを膨らませる

③４秒たったら、息を８秒間止める

④４秒かけて鼻から息をすべて吹き出す　⇒　おなかをへこます

これを、会議前に最低２回くらい行います。

発表を待つ間も、席でわからないように何度かするようにしています。

この方法を行ってから、息が上がって、いかにも「あの人緊張してるなあ。」感の、息が続かない状況や声が震えたりは、本当になくなりました。

「これをやると大丈夫！」という暗示にもなっているのかもしれません。

会議やプレゼンを乗り切ると、自分の自信にも繋がりますよね。

是非試してみて下さい！